Най-добрите тренировки за гърди за маса: Ръководство за начинаещи
Търсиш силен сандък, който просто не може да спре да избухва от тази жилетка? Прекарвате ли безкрайни часове на лежанка с почти никакви печалби? Искате ли гърдите ви да приличат на планина от мускули, за която винаги сте мечтали? Ако отговорите ви са утвърдителни, това ръководство за най-добрите тренировки за гърди за маса е всичко за вас.
Използването на групиране селективни модулатори на андрогенните рецептори може да се окаже изключително полезно. Въпреки това, трансформационното пътуване на гърдите ви изисква да имате пълна команда, която идва лесно само с ясно и пълно разбиране на основите.
Анатомия на гърдите
Човешкият гръден кош е изграден от две мускули: голяма пекторалис и пекторалис минор. И двете мускули работят в тандем, за да функционират гърдите. Тези мускули на гръдния кош започват от ключицата и се вмъкват в гръдната кост и раменната кост (областта на подмишниците) с малкия гръден кош, разположен точно под големия гръден кош.
Различни функции на гръдните мускули
Трите различни функции на гръдните мускули са:
- Способността да приведете ръката нагоре и надолу отстрани.
- Движението на страничното рамо.
- Класическото движение по ръчна борба.
За да изградите гърдите си, основните и основни предложени упражнения включват летене и лежанка.
Указатели за изграждане на ракла
Не може да се отрече фактът, че гърдите са направени от една мускулна маса, но винаги трябва да тренирате така, както е разделена на три части: горна, средна и долна част.
Горната ракла
Най-добре се стимулира от изпълнението на упражнения, които се изпълняват на наклонена пейка от 30 до 45 процента. Например, наклонените дъмбели или наклонената щанга на щангата и дъмбелите са отлични упражнения за горната част на гърдите.
Средният сандък
Тази област на гърдите се стимулира най-добре от изпълнението на упражнения, които се изпълняват на плоска пейка. Например, плоските летящи гири или плоските щанги за щанга и гира са отлични упражнения за среден гръден кош.
Долната ракла
Най-добре се стимулира от изпълнението на упражнения, които се изпълняват на пейка от 30 до 45 спад. Например, намаляването на дъмбелите или отпадането на щангата с щанга и дъмбели са отлични упражнения за долната част на гърдите.
Важно е да запомните, че и трите области на гърдите реагират добре първоначално на ниски (4-6) или умерени (8-12) диапазони на повторение. Начинаещите трябва да избягват по-високи диапазони на повторение и вместо това трябва да се фокусират върху бавно и постепенно акцентиране върху вдигането на тежки тежести, които осигуряват така необходимата здрава основа. Свободните тежести биха били най-доброто за вас, ако вярвате, че гърдите ви са слабо място. Известно е, че свободните тежести помагат в развитието на гърдите по-добре от машините.
Програми за тренировки за изграждане на гърди
Ето списък на някои от най-невероятните тренировъчни програми за изграждане на гърди:
ГОРЕН ДЕН НА ГРЪДИ
Наклонна щанга с щанга, среден захват
- Пресата за щанга с наклон с щанга със среден захват (3 серии, 4-6 повторения) е свързана с натоварване на щангата с разумно тегло за целите на обучението.
- След това можете да легнете на пейката, като се уверите, че краката ви са плоски на земята, докато шофирате до бедрата.
- Важно е да запомните, че лопатките ви трябва да бъдат прибрани, а гърбът - извит.
- Сега е време да вземете прониран, среден захват, за да покриете пръстените на пръта. След това можете да продължите да премахвате багажника, като същевременно се уверите, че тежестта се държи над гърдите с разширени ръце.
- След като това е направено, трябва да намалите летвата, като огънете лактите към гръдната кост. Важно е да държите лактите леко вдигнати и да останете стегнати, като същевременно поддържате контрол, така че щангата да не се отскача от гърдите.
- Последната стъпка е свързана с това, че докосвате торса с щангата и след това изпъвате лактите си, за да направите връщане към лентата.
Наклонете грозния преса
- Натискането с дъмбели с наклон (3 серии, 8 повторения) изисква просто да легнете спокойно на наклонената пейка. Сега трябва да държите гира на бедрата във всяка ръка по такъв начин, че дланите на ръцете да са обърнати една към друга.
- Натиснете гирите с помощта на бедрата и започнете да повдигате всяка от гирите една по една, докато ги държите на ширината на раменете.
- След това трябва да завъртите китките си напред, след като дъмбелите се повдигнат на ширината на раменете по такъв начин, че дланите да са обърнати от вас.
- За вас е изключително важно да имате пълен контрол над гирите и след това да издишате и да ги изтласкате нагоре с гърдите.
- Сега е време да заключите ръцете отгоре. Задръжте ги там за секунда и след това започнете постепенно да намалявате тежестта. Не забравяйте да накланяте идеално по такъв начин, че свалянето на тежестите да отнема два пъти времето, необходимо за тяхното вдигане.
- След това можете да започнете, като повторите движенията за желания от вас избор на повторения.
- За да освободите гирите, след като приключите, в идеалния случай трябва да ги поставите на бедрата и след това на пода.
Лицеви опори
- Налягания (3 серии, 12 повторения) са чудесни за подобряване на потенциала на гърдите ви.
- Трябва да започнете, като легнете с лицето надолу на пода и след това поставете ръцете на около 35 инча един от друг, докато държите торса нагоре на около дължината на ръцете.
- Сега е време да се спуснете надолу, докато вдишвате, докато гърдите почти докоснат пода.
- След това можете да издишате, докато стискате гърдите си и да натиснете горната част на гърба, обратно в първоначалното положение.
- След това можете да започнете да се спускате отново след кратка пауза в горната свита позиция. Направете толкова повторения, колкото можете да обработите и искате.
СРЕДЕН ДЕН НА ГРЪДИТЕ
Чудовища
- Дъмбели Flyes (3 серии, 8-12 повторения) се състои в това да лежите на плоската пейка с дъмбел, всеки в ръце, които почиват в горната част на бедрата с длани един към друг.
- Използвайте бедрата, за да повдигнете дъмбелите един по един. Трябва да си поставите за цел да ги държите (с длани, обърнати един към друг) на ширината на раменете. Началната ви позиция ще бъде там, където ще вдигнете гирите нагоре, предполагайки, че ги натискате, но спрете и задръжте точно преди да заключите.
- Спуснете ръцете от двете страни на широка дъга с леко огъване в лактите. Тук е важно да се отбележи, че движението трябва да се извършва само в ставата на раменете, а не на ръцете.
- След като това бъде направено, можете да накарате ръцете си да се върнат обратно в първоначалното положение, докато издишвате и притискате гръдните мускули.
- Последната стъпка е свързана със задържане в свитата позиция за секунда или две. Сега повторете движението за желания от вас избор на повторения.
ДОЛЕН ГРЪДЕН ДЕН
Отхвърляне на лежанка с гири
- За да започнете с Decline Dumbbell Bench Press (3 серии, 8 повторения), първо трябва да обезопасите краката в края на пейката за отказ. След това легнете с дъмбел на всяка ръка в горната част на бедрата по такъв начин, че ръцете да са обърнати една към друга.
- Започнете да премествате гирите от предната си страна на ширината на раменете, след като лежите.
- Началната позиция се случва, когато завъртите китките напред на ширината на раменете с длани, обърнати от вас.
- Сега е време да свалите тежестите отстрани, докато издишвате. Не забравяйте да държите предмишниците перпендикулярни на пода.
- Натискайте гирите, докато издишвате, използвайки гръдните мускули. След това продължете да фиксирате ръцете в свитото положение и стиснете гърдите. Сега задръжте там за секунда-две и след това бавно започнете да слизате.
- Последната стъпка е да повторите движението за предпочитания брой повторения.
С тези най-добри тренировки за гърди и истински SARM от Магазин за SARMs, можете да бъдете почти сигурни, че ще изведете резултатите от тренировката си на съвсем различно ниво.