Мускулното изграждане може да бъде сложно - всеки, който е чел фитнес списание или две, знае това. Изградихме списък с правила, които ще ви позволят да увеличите максимално тренировките си, да загубите мазнини и да качите мускули.
Тук разглеждаме универсалните принципи за това как да изграждаме мускули.
Тези съвети ще ви научат на критичните основи на отглеждането мускулна маса, независимо дали сте начинаещ, културист или искате да станете по-силни, отколкото по-големи. Също така ще научите как да стимулирате мускулния си растеж и да постигнете целите си.
Първо, на първо място, оборудването за фитнес може да бъде опасно и искате да избегнете нараняването на всяка цена (физиологията е скъпа!), Така че не забравяйте да спазвате правилата за фитнес и да вдигате отговорно.
15 съвета за изграждане на мускули
1. Разработете рутина
Последователността е ключова!
Разработването на рутина е от съществено значение за изграждането на мускулите. Най-добрата практика е да тренирате с тежести поне три пъти седмично. Три сесии на седмица е минималното количество обем, необходимо за създаване на стимул за изграждане на мускули, но можете да надвишите това. Просто се уверете, че оставяте на тялото си достатъчно време да се възстанови между сесиите.
2. Правилно загряване
Солидното загряване ще ви позволи да вдигнете повече тегло по-късно, което означава добавена мускулатура.
Смисълът на загрявката е да отворите ставите, да разтегнете връзките, сухожилията и да повишите мускулната си температура. Ако правите тежка сесия, започнете с основни движения с телесно тегло, за да загреете мускулите си.
3. Обем и интензивност
Тренирайте с голям обем и среден интензитет.
Обемът е броят на сетовете и повторенията, които правите, а интензивността е колко тегло използвате. Ето например три различни „комплекта“, които можете да правите, когато тренирате с тежести:
- Възможност 1 има десет повторения в набор от 4 със същото тегло, използвано за всяка група,
- Възможност 2 използва по-голямо тегло с по-малко комплекти, и
- Възможност 3 представлява процесът на започване с повече повторения с по-ниско тегло и завършване с по-малко повторения на по-голямо тегло.
| Повторенията | Комплекти | Използвано тегло | |
| Възможност 1 | 8 | 4 | 20 кг |
| Възможност 2 | 10 | 3 | 25 кг |
| Възможност 3 |
10 8 6 |
3 |
20 кг 25 кг 30kg |
4. Бутайте се
Натиснете всяко упражнение, зададено почти до неуспех. Неуспех означава, че не можете физически да завършите още един пълен набор от дейността. Ако формата ви е изчезнала, тогава мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване - натискайте се, но не до степен на нараняване.
5. Изберете правилните упражнения
Големият 3, когато тренировките с тежести са клякам, мъртва тяга и лежанка - тези упражнения ще изградят сила, кондиция и обем. Всеки обаче има различна цел, когато започне да тренира с тежести. Говорете с професионалист и направете проучване, за да намерите най-добрите упражнения за постигане на тази цел.
6. Хранете се добре
Вашата диета е голяма част от способността ви да изграждате мускули. Ако се опитвате да изградите мускули, трябва да ядете повече протеини, за да подхранвате новия мускулен растеж.
Излишъкът от калории е от съществено значение за изграждането на мускули; яденето на правилното нещо в точното време обаче е от решаващо значение за повишаването на мускулната маса. Най-лесният начин е да ядете закуската, обяда и вечерята си, както обикновено, разпръснати с ястия след тренировка, преди лягане и с две закуски между тях.
7. Подхранвайте тренировките си с гориво
Яжте малко протеин преди и след тренировка с тежести. Това е важно, тъй като 10 до 20 грама протеин, консумирани около 60 минути преди тренировката ви, ще ви помогнат да предизвикате ефект на изграждане на мускулите след сесията.
8. Протеинови шейкове
Науката ни казва, че течните ястия се усвояват по-бързо - толкова трудно! Изпийте протеинов шейк 30 до 60 минути преди тренировка.
Изследване от 2001 г. в Тексаския университет установи, че вдигачите, които пият шейк, съдържащ аминокиселини и въглехидрати, преди да тренират, увеличават синтеза на протеини повече от вдигачите, които пият същия шейк след тренировка.
9. Хидратирайте!
Изследвания показват, че когато клетките губят вода и по този начин обема, производството на протеини може да се забави и разграждането на протеините се ускорява.
10. Прогресивно претоварване
Най-добре би било, ако предизвикате мускулите си да предизвикат растеж, но също така трябва да сте интелигентни относно начина, по който го правите. Ако увеличите теглото, което вдигате твърде бързо, ще увеличите риска от нараняване. Но ако го направите твърде бавно, ще промените резултатите си накратко или ще стигнете до плато.
Професионален съвет: Добавяйте 2 - 5% тегло към асансьорите си всяка седмица, за да увеличавате постепенно тежестите, които използвате.
11. Фокусирайте се върху връзката ум-мускул
Използвайте еднакво изолационни машини и свободни тежести. Съвременните фитнес зали са пълни с луксозни машини, които могат да помогнат за изграждането на мускули, една мускулна група наведнъж. Те обаче няма да ви помогнат да изградите солидна основа на мускулна маса. Дъмбелите и щангите са от съществено значение за сложните упражнения - особено за начинаещи.
12. Правете сложни движения
Може да се изкушите да изпробвате всички възможни упражнения, които виждате във фитнес списания или уебсайтове; най-добре е първо да се придържате към основните движения.
Упражнения като клякам, мъртва тяга, щанга на щангата и военна раменна преса не трябва да пропускат от вашата рутина.
13. Не пропускайте мускулни групи
Краката и гърбът са също толкова важни, колкото ръцете и коремите - започнете да тренирате цялото тяло рано и ще бъде по-лесно по линията.
14. Достигнете левциновия праг
Левцинът е вид протеин, който причинява мускулен растеж, най-вече в животинските протеини. За да сте сигурни, че сте достигнали прага си на левцин - прочетете етикетите на храните!
15. Почивайте си много
Изграждането, възстановяването и възстановяването на мускулите се случват при почивка и по време на сън; неспазването на подходяща почивка може да удължи процеса на изграждане на мускулите и евентуално да доведе до нараняване.
Ако следвате тези 15 съвета, гарантирам, че ще натрупате мускули и ще напълните по-бързо, отколкото си мислите!